Pilates emagrece?

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Você estava atendendo no Studio como sempre, e nessa hora entrou uma mulher querendo informações. Olhando dá para perceber que está acima do peso, nesse caso existiam duas possibilidades para ela estar ali:

1. Ela tem alguma dor ou patologia e algum médico indicou o Pilates.
2. Ela quer perder peso, melhorando sua qualidade de vida e autoestima.

Se ela perguntasse sobre a primeira opção, você saberia tudo o que dizer. Tinha até o script pronto, mas não, ela disse:

Viu, eu queria perder peso e uma amiga minha disse que o Pilates emagrece. É verdade?

E agora? O que você pode responder?

Estimo que essa situação fique cada vez mais frequente nos Studios.

O Pilates é um tema relevante para a saúde por suas capacidades de reabilitação e melhora no condicionamento físico. Podemos dizer que o excesso de peso também é importante, mas como preocupação.

Esses temas, sejam juntos ou separados, tornaram-se base de análises importantes. O principal motivo é seu enorme impacto sobre a qualidade de vida do indivíduo.

O sobrepeso, em especial, tornou-se um problema de saúde assustador em todo o mundo. O excesso de peso tem uma forte correlação com doenças como diabetes, hipertensão, síndrome metabólica e doença cardiovascular. A falta de exercícios físicos também está relacionada a diminuição da:

• Força muscular;
• Capacidade física;
• Equilíbrio;
• Mobilidade;
• Massa magra.

Observando esse contexto, podemos definir esse como o perfil do público que procura Studios de Pilates no Brasil. Consequentemente a pergunta que se torna recorrente aos instrutores é:

O Pilates emagrece ou não?

Antes de respondermos essa dúvida, é necessário lembrar o que leva uma pessoa ao aumento de peso.

Causas do sobrepeso

Mais de 66% da população adulta é afetada pelo sobrepeso e obesidade, dizem informações do American College of Sports Medicine (ACSM).

Sabemos que nunca é apenas uma única condição que leva o indivíduo ao aumento de peso. Comecemos falando da condição genética. Ela tem um papel extremamente relevante.

Durante a infância pode iniciar as alterações metabólicas e comportamentais que levam ao aumento de peso. A partir desse momento começam também as alterações posturais e até quadros de dores.

Uma outra situação são os hábitos alimentares incorretos. Precisamos considerar tanto a qualidade como a quantidade do que se consome.

Nesse caso o acesso fácil a comidas rápidas e gostosas tornou-se comum em vários lugares. Combinemos isso a porções gigantes para ficarem ainda mais atrativas.

Nesse pacote de praticidade também vieram grandes quantidade de gorduras, açúcares e, claro, muitos aditivos para torna-las ainda mais “saborosas”.

E o outro motivo que deve ser considerado no aumento de peso é a falta de movimento cada vez maior no dia a dia. Percebemos a ausência de uma atividade física regular e bem orientada. Desde crianças, as pessoas passaram a economizar seus movimentos achando que assim produziriam mais e melhor o que estavam fazendo.

As crianças em seus programas de TV e jogos eletrônicos, os jovens em seus mundos parados e abstratos. Também existem a internet e rede social e os adultos em suas funções de trabalho ou estudo.

Lembrando que todas essas atividades vêm acompanhadas de algum tipo de comida. Ou seja, é a situação perfeita para um quadro de excesso de peso e obesidade.

Como remediar o sobrepeso

A literatura também mostra que para a perda de peso a redução na ingestão de energia desempenha um papel significativo. Isso significa dizer que para não engordar ou para perder peso existe um princípio, relativamente, simples:

Você precisa controlar “calorias que entram versus calorias que saem”. Consuma calorias do que você queima e você perde quilos e quilos.

Praticamente todas as agências de saúde pública e organizações científicas recomendam a atividade física para ajudar no controle de peso. Estudos comprovam que é de extrema necessidade se manter um estilo de vida fisicamente ativo. Para isso sugerem a prática de 150 a 250 min/semana de atividade física moderada.

Essa atividade deve ser suficiente para evitar ganho de peso, após o emagrecimento, superior a 3% na maioria dos adultos.

Em resumo, a maior parte da literatura disponível indica que na realidade MAIS É MELHOR em relação a quantidade de atividade física necessária para prevenir a recuperação de peso após a redução de peso.

Importância da atividade física

Isso significa dizer que não há contraindicação ao aumento de atividade física, pelo contrário, ele é sempre bem-vindo.

As justificativas para essa necessidade em fazer exercícios físicos se dão devido as diferenças na resposta hormonal ao:

• Exercício de resistência (potencial para estimulação aguda da taxa metabólica e oxidação da gordura após a atividade);
• Aumento do equilíbrio proteico muscular (potencial para aumentar cronicamente o gasto total de energia).

Elas fornecem algumas respostas para a análise dos benefícios sobre a variação do peso e a composição corporal.

O treinamento de resistência tem sido associado a melhorias nos fatores de risco para problemas como:

• Doenças cardiovasculares;
• Aumento do HDL;
• Diminuição do LDL;
• Diminuição do Triglicerídeos;
• Baixa sensibilidade a insulina;
• Aumento na pressão arterial.

Do ponto de vista biológico, fisiológico, esportivo e de desempenho, o treinamento nada mais é do que adaptação a estímulos crescentes. Esses estímulos consistem na alteração da homeostase do corpo – onde a homeostase é o estado de equilíbrio bioquímico dinâmico do meio interno do organismo.

Os estímulos específicos geram reações adaptativas especificas. Dependendo do tipo de desempenho esportivo motor ou treinamento físico há uma reação adaptativa característica no sistema neuromuscular (coordenação) e no sistema energético (condicionamento).

Sabendo disso também foi possível verificar que, na grande maioria das atividades, o sistema coordenativo se desenvolve mais precocemente que o condicionamento. A adaptação se desenvolve muito rápido inicialmente. Mas no decorrer do tempo torna-se mais lenta e difícil.

Isso acontece porque as adaptações iniciais são mais amplas e com o passar do treinamento elas tornam-se mais refinadas.

Pilates para melhorar o sobrepeso

Na busca de atividades para suprir essas necessidades encontramos o Pilates, ou Contrologia como Joseph chamava o método. Ao contrário do que muitos pensam, ele não é um sistema cansativo de exercícios entediantes, chatos, detestáveis e repetitivos.

O Pilates, é na realidade, a completa coordenação do corpo, da mente e do espirito. O praticante adquire um ritmo natural e uma coordenação associada às atividades do subconsciente. Tudo através do controle total do seu corpo e depois com repetições apropriadas dos exercícios.

A Contrologia desenvolve todo o corpo uniformemente, nos ajudando a:

• Corrigir a má postura;
• Restaurar a vitalidade física;
• Revigorar a mente;
• Elevar o espirito.

Ou seja, é um condicionamento completo.

Por ser uma atividade física, o Pilates também possui uma variação na intensidade de treino. Essa diferença está classificada como aulas para iniciantes, intermediários e avançados.

Quando observamos essa diferenciação fica claro o quão intenso pode ser a aula de Pilates. Para confirmar isso PETROFSKY comparou um treinamento de resistência em equipamentos com peso e o Pilates.

Ao fim, verificou que o exercício de Pilates pode ser mais eficiente como treinamento resistido que um treino com pesos. Compreendemos o resultado considerando o uso do corpo inteiro de forma controlada para todos os exercícios.

Tecido muscular e os tipos de fibras

Considerando essa análise é preciso discutir o tecido muscular de forma mais detalhada e especifica. Possuímos três tipos de músculo:

• Músculo estriado esquelético;
• Músculo estriado cardíaco;
• Músculo liso.

O tecido muscular que vamos discutir é o músculo estriado esquelético. Esse tecido é formado basicamente de dois tipos de fibras:

• Fibras do tipo I ou vermelhas;
• Fibras do tipo II ou brancas.

Essas fibras apresentam não somente uma morfologia diferenciada entre si, assim como a sua função.

As fibras do tipo I (contração lenta) possuem alta capacidade de resistência – resiste fortemente a fadiga. Ou seja, contrai e relaxa um número excessivo de vezes sem apresentar um processo fisiológico de fadiga significativo.

Essa fibra usa mais oxigênio – grande número de mitocôndrias – como combustível e é recrutada em esportes de longa duração.

As fibras do tipo II altamente preparadas, do ponto de vista fisiológico para atuação de força e velocidade. A fonte de energia dessa célula é o ATP dentro do musculo e menos oxigênio – baixo número de mitocôndrias. Essa fibra é recrutada em esportes de explosão e curta duração.

O aspecto neuromuscular do treinamento é outro fator determinante na especificidade da fibra muscular. Para isso existem as unidades motoras, composta por um moto neurônio – que se encontra no SNC (sistema nervoso central).

Seus axônios se ramificam próximos a fibra muscular e inervam várias dessas fibras. Assim que o impulso nervoso desce em direção as fibras musculares gera uma tensão de encurtamento em 100% de sua capacidade. Fibras essas que podem ser de qualquer grupo muscular, sendo isso uma unidade motora.

O que também deve ser considerado é o tamanho das unidades motoras. Elas podem ser pequenas – inervando de 10 a 20 fibras musculares – ou grandes – inervando de 200 ou 300 fibras musculares.

Tipos de fibra nas unidades motoras

A outra especificidade das unidades motoras é o tipo de fibra que elas inervam. As fibras do tipo I – contração lenta – são inervadas por unidades motoras pequenas – alta capacidade de resistência. As fibras do tipo II – contração rápida – são inervadas por unidades motoras grandes – atuam em atividades de forca e velocidade.

A outra característica que diferencia o tipo de contração muscular é o limiar de excitabilidade –  a ativação do moto neurônio. Pode ser um limiar de excitabilidade baixo, uma indução neural baixa é capaz de ativar os neurônios que inervam as fibras com características de resistência.

Enquanto que para os moto neurônios, com um limiar de excitabilidade alto, precisamos de um estimulo neural mais significativo para ativar as fibras de trabalho de força e velocidade.

Na prática de atividades onde o grau de esforço exigido é pequeno (como em uma caminhada) o limiar de excitabilidade é baixo. Dessa maneira, a atividade estimula unidades motoras pequenas que recrutam as fibras do tipo I (lentas).

No caso de esforços mais intensos – como um tiro de 100m, exercícios com maiores cargas ou pliometria – apresentam um limiar de excitabilidade alto. Consequentemente observamos o estímulo de unidades motoras grandes que recrutam fibras do tipo II (rápidas).

Também é preciso esclarecer que nunca usamos apenas um tipo de fibra na pratica de atividades físicas – sejam elas quais forem. O que acontece é o predomínio de uma ou de outra dependendo do estimulo inicial.

A proporção entre um e outro tipo de fibra é determinado geneticamente e na maioria da população esta proporção é de 1:1. Em alguns casos elas podem variar de 1:9 até 9:1.

A proporção entre as fibras lentas e rápidas permanece imutável com o treinamento. O que pode acontece é uma melhora no desempenho daquela que está em menor proporção. Mas devemos considerar um treinamento muito especifico para a mudança.

Na década de 80 um pesquisador mencionou uma resposta de resistência por fibras rápidas causada por um treinamento especifico em atletas de alto rendimento. Porém ele afirmou que o contrário é impossível. A velocidade – diferente da resistência – não pode ser atingida por tempo comparável de treinamento sob condições de variação de estimulo.

Mas com a interrupção do treinamento para resistência, a fibra muscular retorna ao seu tipo anterior.

Afinal, Pilates emagrece?

Considerando os esclarecimentos feitos até aqui é possível analisar e entender melhor tudo que é publicado sobre Pilates e emagrecimento. E, sobretudo, se o Pilates emagrece

Com o objetivo de conquistar cada vez clientes algumas pessoas oferecem um benefício do Pilates que nem mesmo elas entendem como acontece. Muitos desses profissionais também não sabem se a técnica pode proporcionar o benefício ao aluno.

Tentando ajudar a esclarecer um pouco mais, buscamos pesquisas cientificas, na sua grande maioria internacionais que tentaram descobrir como o corpo responde aos exercícios e a metodologia do Pilates.

Antes de apresentar o que consegui encontrar é preciso dizer que o fato de utilizar trabalhos publicados fora do Brasil garante o uso de um Pilates mais próximo do idealizado por Joseph. ]

Aqui em nossos estúdios há uma grande mistura de outras técnicas – sem esclarecer e diferenciar o que é cada uma delas. Elas se confundem entre si e parece que o Pilates é tudo aquilo. Mas a realidade não é assim.

Também preciso dizer que nenhum estudo esclareceu em que nível de Pilates os sujeitos analisados se encontravam. Como já havia citado anteriormente, dentro do Pilates as turmas devem nivelar os alunos em iniciantes, intermediários e avançados.

Você irá perguntar por que isso é relevante nessa análise, a resposta é simples. Quando você nivela o aluno, você determina a intensidade daquela aula. Isso significa que exigimos menos dos alunos das classes iniciantes a aula.

Por isso a demanda de energia utilizada é pequena nos iniciantes. Já em uma classe de alunos intermediários a intensidade e a dificuldades dos exercícios fica um pouco maior. Isso significa um maior gasto de energia.

Em uma classe de avançados – o que é muito difícil de fazer parte – a intensidade da aula é máxima e o grau de dificuldade dos exercícios também. Isso que acarreta em um elevado gasto energético.

Agora levando em consideração todas essas informações poderemos responder à pergunta inicial, Pilates emagrece?

E a resposta é sim e não. Você acha que ficou ainda mais complexo do que antes de todos esses esclarecimentos?

Calma, vou agora justificar quando o Pilates emagrece e quando isso não acontece.

Quando o Pilates emagrece

Primeiro tudo depende de quem é a pessoa buscando esse resultado no Pilates. Podemos observar os seguintes fatores do aluno para decidir se Pilates emagrece:

• Essa pessoa já tem histórico de atividade física, mesmo com o Pilates;
• A intensidade da aula;
• Se existe um controle de ingestão de alimentos;
• A frequência das aulas.

Essas são algumas considerações que precisam ser levadas em conta quando afirmamos o que o Pilates pode proporcionar ao aluno.

Agora sim, depois de considerar essas particularidades podemos definir se o Pilates emagrece. Foi possível reunir informações suficientes, em várias pesquisas cientificas, para dizer quando e como podemos usar o Pilates para ajudar a emagrecer ou a evitar o ganho de peso após sua redução.

Fatores que fazem Pilates ajudar no emagrecimento

Para comprovar a efetividade no emagrecimento a maioria dos pesquisadores usaram variáveis como:

• Peso corporal;
• IMC;
• Dobras cutâneas;
• Percentual de gordura;
• Percentual de massa magra.

Claro que não observou-se mudanças em todas as variáveis. As mudanças também estavam sempre atreladas aquelas particularidades dos sujeitos da pesquisa.

Mesmo com um número baixo de homens nas pesquisas, ficou provado que eles respondem melhor a perda de peso com o método Pilates que as mulheres.

Uma condição pontuada por todos os pesquisadores que tentaram responder essa dúvida foi que a resposta estava diretamente ligada ao tempo de pratica do método Pilates. Isso quer dizer que fazer Pilates 2x/semana por três meses – independente das demais particularidades – não emagrece ninguém ou tão pouco evita ganho de peso.

As melhores respostas foram observadas em pessoas que praticavam aulas de pilates de 50 min de 4 a 5 vezes por semana por 24 semanas.

Agora, considerando algumas pesquisas especificas podemos ver que o Pilates emagrece quando as aulas são mais intensas. Ou seja, alunos intermediários ou avançados conseguem melhores respostas.

Também há de se considerar a carga de trabalho. No Pilates de solo está como mais leve, com média de 20% da atividade muscular total. Com a adição de material resistivos como as molas, a carga de trabalho aumentou dramaticamente em pelo menos 50%.

Este aumento na atividade muscular, por sua vez, será benéfico para a perda de peso e condicionamento muscular. A demanda aeróbica não consegue aumentar o metabolismo do corpo e auxiliar no controle do peso sem resistência. O resultado foi encontrado por um pesquisador observou a diferença no gasto energético do Pilates solo e com resistência.

Em geral, observou-se que para considerar que o Pilates emagrece é necessário exigir que o aluno cumpra algumas obrigações:

• Frequência de 3 a 4 vezes por semana nas aulas de Pilates;
• Aula na intensidade máxima que o mesmo consegue cumprir – quando iniciante, intermediário ou avançado;
• Aderência a técnica por um longo prazo.

Sem considerar todas essas especificações não se pode dizer que Pilates emagrece ou ajuda a emagrecer.

Ha ainda outras duas colocações que devem ficar claras quando relacionamos Pilates e emagrecimento. Primeiro é o que o Pilates pode fazer com o seu corpo preparando-o para outras atividades. Alguns exemplos são devolver a mobilidade, diminuir os quadros álgicos e a melhorar a disposição.

A outra atividade em conjunto com o Pilates conseguirá um resultado muito mais efetivo com a perda de peso. E também o aumento da massa muscular. Apesar desse fator parecer não fazer diferença, a longo prazo ajuda a gastar mais energia nas atividades básicas.

Pilates contribuirá para a sua estratégia global para perder peso, aumentando o tônus muscular. O músculo é metabolicamente ativo, consequentemente quanto mais músculos e mais fortes eles forem, maior é a quantidade de calorias que você vai queimar.

Relembrando as complicações que o excesso de peso pode gerar – diabetes, hipertensão, síndrome metabólica e doença cardiovascular – as aulas de Pilates tiveram respostas positivas quando comparados os exames antes e depois de um período de aulas. Não podemos esquecer que para isso as aulas precisam seguir um ritmo dentro do limite máximo que cada aluno consegue acompanhar.

Como já falei no início desse texto ter como referência uma aula ministrada nos padrões internacionais em um nível intermediário ou avançado significa ter uma aula com uma elevada frequência cardíaca.

Isso só é possível com pessoas em um estado de condicionamento físico mais elevado. Assim deixamos claro as diferenças entre pessoas com um condicionamento físico melhor e aquelas com sobrepeso.

Enquanto alguém melhor condicionado consegue ter um gasto calórico maior, outros acima do peso estão mais limitados para o exercício.

Conclusão

Para concluir tudo o que foi pesquisado em alguns tópicos simples posso dizer que:

• para aquelas pessoas que estão acima do peso e em boas condições de saúde o Pilates pode ajuda-los a reduzir o peso, o percentual de gordura, dobras cutâneas e IMC desde que suas aulas sigam um ritmo constante – sem paradinhas para água ou descanso – e com uma intensidade alta, alcançando seu limite máximo e com isso respeitando todos os princípios do método Pilates.
• para aquelas pessoas que estão acima do peso e no entanto também estão com sua saúde já prejudicada o Pilates ajuda primeiro a melhorar sua condição física para então exigir mais dos seus movimentos e com isso maior gasto energético, nesses casos lembramos também que para aqueles que não fazem nada e passam a fazer suas aulas de Pilates, também com uma frequência de 3 a 4x por semana, a adaptação que deverá ser gerada pelo organismo também acarreta em um gasto maior e a consequente mudança no peso.

Praticado fielmente, Pilates rende inúmeros benefícios e, ensina o equilíbrio e o controle do corpo, com uma mente concentrada.

Referências

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